잠 잘오는 방법 16가지

잠 잘오는 방법 16가지

숙면 또는 수면은 운동이나 식단만큼 신체에 정말 중요한 요소이다. 연구에 따르면 수면 부족은 호르몬, 운동능력, 뇌기능에 즉각적이고 부정적인 영향을 미친다. 성인뿐만 아니라 어린이에게도 체중 증가 및 질병 위험을 증가시킨다.

이와 반대로, 잠을 잘자면 덜 먹고, 운동을 더 많이하고 건강해지는 지름길이다. 현대사회에 들어서면서 수면의 질과 양이 감소해 정기적으로 수면이 부족한 것으로 밝혀졌다.

건강해지거나 체중을 줄이고 싶다면 숙면을 취하는 것이 가장 중요하다. 이 글을 통해, 잠 잘오는 방법 16가지에 대해서 알아보도록 하자.

 

잠 잘오는 방법 16가지

 

1. 낮동안 빛 많이 보기

신체에는 바이오리듬이라는 것이 있다. 바이오리듬은 뇌, 신체 및 호르몬에 영향을 미치므로 잠을 잘 시간을 몸에 알려준다. 낮에는 자연광이나 밝은 빛을 꾸준히 보는 것이 바이오리듬을 건강하게 유지시켜준다.

주간 에너지는 물론 야간 수면의 질과 지속시간이 향상되어 잠이 잘오는 방법을 만드는 것 중의 하나이다. 불면증 환자의 경우 낮에 밝은 빛에 자주 노출되는 경우 수면의 질과 지속시간이 향상되는 것을 밝혔다.

대부분 잠 잘오는 방법 검색하는 사람이나 수면 문제를 가진사람 경우, 매일 빛에 노출되면 도움이 될 가능성이 매우 높다.

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2. 블루라이트 차단

낮에 빛을 많이 받는 것은 도움이 되지만, 야간에는 빛을 많이 받으면 잠을 오히려 깨우게 된다. 그 이유는, 뇌가 아직 낮이라고 인식을 할 수 있어 멜라토닌과 같은 호르몬을 감소시켜 긴장을 풀고 깊은 수면을 취하는데 방해를 하는 것이다.

잠 잘오는 방법을 주변에 물어보거나 검색을 해보면 대부분 자기전에 휴대폰을 안만진다고 한다. 블루라이트를 줄이기 위해서는, 청광 안경을 끼거나 블루라이트 차단앱을 사용하도록 하자.

 

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3. 카페인 차단

카페인은 많은 이점이 있다. 특히나, 한번 복용하는 경우 집중력, 에너지 및 스포츠 능력을 향상 시킬 수 있는 것은 분명하다. 그러나, 카페인을 늦게 섭취하면 신경계를 자극하여 밤에 자연스럽게 이완되는 것을 방해한다.

잠자리에 들기 전에 최대 6시간 전에 카페인을 섭취하는 경우 수면의 질이 크게 악화되었다. 카페인은 6~8시간 동안 혈중 농도를 유지할 수 있어, 잠이 잘오게 만드려면 4시까지만 커피를 마시도록 하자.

 

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4. 불규칙하거나 낮잠을 줄이자

짧은 낮잠은 유익하지만 길거나 불규칙한 낮잠은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 연구에 따르면 잠 잘오는 방법으로는 30분 이하로 낮잠을 자는 것은 주간 뇌 기능을 향상 시킬 수 있다는 연구결과가 있다.

하지만, 정기적으로 낮잠을 잘자는 사람의 경우 걱정할 필요는 없다. 낮잠의 효과는 개인에 따라 달라질 수 있다.

 

5. 일정한 시간에 자고 일어나자

밤에 잠 잘오는 방법으로는 수면리듬을 최적화 하는 것이 중요하다. 수면 및 깨어있는 시간을 유지하는 경우 장기적인 수면의 질에 도움이 될 수 있다.

연구에 따르면 수면패턴이 불규칙하고 주말에 늦게 잠자리에 든 참가자가 수면이 좋지 않다는 연구결과가 있다. 또한, 불규칙한 수면 패턴이 바이오리듬과 멜라토닌 수치를 변화시킬 수 있다.

잠 잘오는 바법은 다른것 필요없다. 비슷한 시간에 일어나는 것이 가장 중요하다.

 

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6. 멜라토닌 보충제 복용

멜라토닌은 긴장을 풀고 잠자리에 드는데 필요한 수면 호르몬이다. 멜라토닌 보충제는 주변에서도 쉽게 구할 수 있으며, 불면증 치료에도 자주 사용되는 수면보조제이기도 하다.

연구에 따르면, 잠자기 전에 2mg 멜라토닌을 복용하는 경우 수면의 질과 에너지가 향상되고 더 빨리 잠에 든다고 한다. 또한, 수면의 질이 15% 향상되었다.

평소에 낮은 용량으로 시작하여 내성을 확인 후, 천천히 늘리는 것이 중요하다. 잠 잘오는 방법으로는 수면 보조제 도움을 받는 것도 나쁘지 않다.

 

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7. 영양제 섭취하기

몇가지 영양제가 수면유도에 많은 도움이 된다. 예를 들어, 마그네슘 경우 이완을 개선하고 수면의 질을 향상시킬 수 있다. 또한, 아미노산인 L-테아닌 경우 이완과 수면을 개선할수 있어 잠자기전 약 200mg만 섭취하여도 큰 도움이 된다.

 

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8. 술을 먹지 말자

밤에 술을 마시는 경우 수면과 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 알콜은 수면 무호흡증, 코골이 및 수면 패턴장애를 유발하는 것으로 밝혀졌다. 야간 멜라토닌 생성을 변화시켜 신체의 일주기 리듬에 큰 역할을 한다.

연구에 따르면, 밤에 섭취하는 알콜은 인간 성장 호르몬의 야간 상승을 감소시킨 것으로 밝혀졌다.

 

9. 잠자리 최적화

침실환경이 잠 잘오는 방법중의 핵심이다. 교통체증으로 인한 외부 소음이 수면부족 및 장기적인 건강문제를 유발하는 것으로 밝혀졌다. 연구에 따르면, 약 50%가 소음과 빛에 민감한 것으로 수면의 질을 좌지우지 할 수 있다고 한다.

침실환경을 최적화하기 위해선느 외부 소음, 조명 및 인공 조명을 최소화하자. 또한, 침실이 조용하고 편안하고 깨끗한 장소로 최적화 시켜야한다.

추가적으로, 체온과 침실온도는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다. 침실온도는 외부 소음보다 수면의 질에 더 많은 영향을 미치며, 자신에게 맞는 온도를 찾아 잠을 청하는 것이 도움이 된다.

 

잠 잘오는 방법 16가지

10. 야식 금지

밤에 잠 잘오는 방법으로 야식을 먹으면 안된다. 야식을 먹는 경우 수면의 질과 멜라토닌 자연 방출에 영향을 미칠 수 있다. 잠자기전 4시간 전에 고 탄수화물 식사를 먹는 경우 수면의 질이 향상된다.

하지만, 잠자기 바로전에 야식을 섭취하는 경우 수면 부족과 호르몬 장애로 이어질 수 있으니 주의해야한다.

 

잠 잘오는 방법 16가지

11. 긴장을 풀자

많은 사람들이 휴식을 취하는데 도움이 되는 수면전 루틴을 가지고 있다. 잠자기 전 요가나 심호흡을 하느 것은 수면의 질을 향상시키며 불면증 치료에도 많은 도움이 되었다.

편안한 음악 듣기, 책 읽기, 목욕, 명상, 심호흡 및 시각화가 긴장을 풀어줄 수 있으니 참고하도록 하자.

 

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12. 목욕이나 샤워

연구에 따르면, 목욕이나 샤워가 더 나은 수면을 제공한다. 잠 잘오는 방법으로 뜨거운 목욕이나 샤워를 하면 수면의 질이 향상되고 더 깊은 수면에 취할 수 있다.

목욕을 하고 싶지 않다면 뜨거운 물에 발을 담그는 것만으로 긴장을 풀고 수면 개선이 가능하다.

 

13. 수면장애 치료

근본적인 건강상태가 밤에 잠 잘오는 것을 막을 수 있다. 일반적으로, 수면 무호흡증은 수면 중에 반복적으로 호흡을 멈춘다. 생각보다 해당 증상은 매우 흔하며 전세계 인구 중 20%는 해당 질병을 가지고 있다.

수면운동장애 및 바이오리듬 수면 / 각성 장애가 있을 수 있기 떄문에 당장 치료를 받도록 하자.

 

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14. 편안한 침대

편안한 침대의 질은 수면에 영향을 미칠 수 있다. 좋은 매트리스를 쓰는 경우 허리 통증, 어깨 통증, 허리 경직이 감소한 것으로 밝혀졌다. 또한, 수면의 질을 약 60% 향상 시켰다.

새 침구가 수면을 향상 시킬 수 있으며, 침구 품질이 안좋은 경우 허리통증이 증가할 수 있다. 대표적으로, 침구를 최소한 5~8년마다 업그레이드를 하는 것이 좋다.

 

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15. 규칙적으로 운동하되, 자기전에는 하지말자

운동은 수면과 건강을 개선할 수 있다. 운동은 잠에 드는 시간을 절반으로 줄일 수 있으며, 더 오래 깊게 잘 수 있다. 매일 운동이 숙면의 핵심이지만, 너무 늦게 하는 경우 오히려 방해가 될 수 있다.

운동의 자극 효과로 인해 에피네프린, 아드레날린과 같은 호르몬과 경보를 증가시킬 수 있으니 주의하자.

 

잠 잘오는 방법 16가지

16. 자기전에 마시지 말자

야뇨증은 밤에 과도한 배뇨를 하는 것을 말한다. 잠 잘오는 방법 중에 자기전에 물이나 음료수를 마시면 밤에 화장실을 가는 것이 오히려 수면을 방해할 수 있다는 것이다.

수분 공급은 건강에 중요하지만, 늦은 저녁에 수분 섭취를 줄이는 것이 현명하다. 또한, 잠자리에 들기 직전에 화장실을 이용하는 것이 좋으며 밤에 깨어날 가능성이 줄어든다.

 

결론, 잠 잘오는 방법 16가지

잠 잘오는 방법 16가지에 대해서 알아봤다. 잠 잘오는 음식을 섭취하는 것도 중요하지만 생활습관을 고치는게 빠르다. 잠이 잘오는 차나 영양제를 섭취하는 것도 좋으며, 꾸준히 운동을 기반으로 숙면에 취하는 것이 가장 중요할 것이다.

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