체지방 줄이기 쉬운 방법 14가지
- 건강정보
- 2020. 12. 6. 03:24
체지방 줄이기 쉬운 방법 14가지
건강을 향상시키거나 지방을 태우는 등 체지방 줄이기는 매우 어려울 수 있다. 평소에 식이요법이나 운동 외에도 체지방 줄이기에 영향을 미칠 수 있다. 다행히도 빠르고 쉽게 지방 연소를 증가시킬 수 있는 다양한 방법들이 있다.
지방을 빠르게 태우고 체중 감량을 촉진하는 방법을 소개하고자 한다. 이 글을 통해, 체지방 줄이기 쉬운 방법 14가지에 대해서 알아보도록 하자.
1. 근력 운동
근력운동은 근육을 수축하는 운동 유형으로써, 근육량을 만들고 힘을 증가시킨다. 일반적으로 근력 운동은 시간이 지남에 따라 웨이트 리프팅을 하게 된다.
근력운동은 체지방 줄이기에 가장 적합한 방법이며, 내장 지방을 감소키져준다. 또한, 근력운동이 유산소 운동만 하는 것보다 체지방과 뱃살을 줄이는데 더 효과적이다.
웨이트 트레이닝은 무지방 질량을 보존하는데 도움이 될 수 있으며, 신체가 연소하는 칼로리 수를 증가시킬 수 있다. 전반적인 근력운동은 집에서 쉽게할 수 있는 팔굽혀펴기가 있다.
종합비타민 추천 순위 TOP16(2023년)를 섭취해도 좋다.
2. 고단백 식단
식단에 단백질이 풍부한 음식을 포함시켜 섭취하는 것이 식욕을 줄이고 체지방 줄이기에 완벽하다. 실제로 연구에 따르면, 고품질 단백질을 더 많이 섭취함녀 뱃살 위험이 낮아진다.
또한, 고단백 식단이 체중감량동안 근육량과 신진대사를 보존하는데 도움이될 수 있으며 포만감이 증가하고 식욕이 감소하며 체중 감소에 도움이되는 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.
체지방 줄이기 위해서는 매일 식단에 고단백 식품을 섭취하도록 하자. 대표적인 음식으로 고기, 생선, 계란, 콩류 및 유제품을 포함한다.
3. 더 많은 수면
더 많은 수면을 취하는 것이 지방 연소를 촉진하고 체중 증가를 예방할 수 있다. 연구에 따르면, 충분한 수면을 취하는 것은 체중 감소와 매우 관련이 깊다.
최소한 수면의 질이 향상되고 7시간 정도 자줘야 체지방 줄이기에 적합한 수면량이라고 할 수 있다. 수면부족은 호름노 변화, 식욕 증가 및 비만의 위험을 증가싴리 수 있다.
규칙적인 수면 일정을 지키고, 카페인 섭취를 제한하며 잠자기전에 휴대폰을 만지지 않는 등 건강한 수면이 필요하다.
4. 식초 섭취
식초는 건강 증진에 매우 도움이 된다. 심장 건강 및 혈당 조절 이외에도 잠재적으로 지방 연소를 촉진하는데 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면, 매일 1~2큰술을 섭취하는 것이 체중, 복부 지방 및 평균 허리둘레를 감소 시킨다는 연구결과가 있다.
또한, 식초 섭취는 포만감을 높이고 식욕을 감소시킨다. 식초를 먹는 방법은 물로 희석하여 마시거나, 프로틴에 섞어 먹으면 도움이 될 수 있다.
5. 건강한 지방섭취
건강한 지방 섭취를 늘리는 것이 체중 증가를 예방하고 체지방 줄이기에 도움이 될 수 있다. 지방은 소화하는데 시간이 걸려 위 배출을 늦추는데 도움이 되고 식욕과 배고픔을 줄여준다.
건강한 지방 예를 들어, 올리브 오일과 견과류는 저지방 식단에 비해 체중 증가 위험이 더 낮은 것으로 알려졌다.
6. 건강한 음료
설탕이 첨가된 음료는 당장 버려라. 탄산음료나 주스는 칼로리가 많고 영양가가 없다. 또한, 억제력을 낮추는 효과가 추가되어 과식 가능성도 매우 높여준다.
연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료와 알콜 경우 복부 지방 위험을 높여준다. 체지방 줄이기 위해서는 녹차와 같이 칼로리가 없는 음료를 선택하는 것이 좋다.
카페인을 함유하고 있고 항산화 물질이 풍부하여 지방 연소를 증가시키고 신진대사를 향상 시킬 수 있다. 고 칼로리 음료 한 두잔을 먹는 것보다는 녹차 한잔으로 지방 연소를 촉진하는 것이 좋다.
7. 섬유질 섭취
수용성 섬유질은 수분을 흡수하고 소화관을 천천히 통과하여 더 오래 포만감을 느끼게 해준다. 연구에 따르면, 고 섬유질 식품섭취를 늘리면 체중 증가와 지방 축적을 막을 수 있다.
과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류 및 씨앗ㅇ느 지방연소와 체지방 줄이기에 가장 적합한 음식종류중의 하나이다.
8. 정제 탄수화물 줄이기
정제된 탄수화물 섭취를 줄이면 체지방 줄이기에 매우 도움이 된다. 가공 과정에서 정제 탄수화물 경우 섬유질과 영양소가 매우 적다. 또한, 혈당 지수가 높기 때문에 혈당 수치를 급증시키고 배고픔이 심해질 수 있다.
페이스트리, 가공 식품, 파스타, 흰 빵 및 시리얼등 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고, 오트밀과 같은 통곡물 섭취를 늘리도록 하자.
9. 유산소 운동
유산소 운동은 심장과 폐를 강하게 만들어주는 운동이다. 일상에서 웨이트뿐만 아니라 유산소 운동을 같이 하는 것은 지방연소를 향상시키는데 가장 효과적인 방법이다.
매일 약 20~40분 유산소 운동을 하면 체지방 줄이는 것을 쉽게 할 수 있다.
10. 커피 마시기
카페인은 지방 연소 보충제의 주요 성분이다. 커피에서 발견되는 카페인은 중추 신경계 자극제 역할을 하고 신진대사를 증가시켜 지방산 분해를 촉진한다.
연구에 따르면, 카페인 섭취는 일시적으로 에너지 소비를 증가시키고 신진대사를 약 3~11% 향상 시킨다. 커피를 마실때는 크림이나 설탕을 넣으면 체지방 줄이기에 실패할 수 있으니 커피만 마시자.
11. 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 빠른 활동과 짧은 회복기간을 결합해 심박수를 높이는 운동이다. 인터벌 경우 지방 연소를 촉진하고 체중 감량을 촉진하는데 매우 효과적이다.
인터벌은 일반 유산소 운동보다 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 약 30% 더 많은 칼로리를 소모하는데 도움이 되었으며, 웨이트 트레이닝과 같이 순환 운동을 하면 시간을 줄이면서 효과를 높일 수 있다.
12. 프로바이오틱스 섭취
프로바이오틱스는 소화관에서 발견되는 유익한 박테리아다. 장내 박테리아는 면역에서 정신 건강까지 다양한 역할을 하는 것으로 밝혀졌다.
음식이나 보충제를 통해 프로바이오틱스 섭취를 늘리면 지방 연소를 활성화하고 체중을 조절하는데 도움이 된다. 매일 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것이 가장 쉽고 빠르게 체지방 줄이기를 할 수 있다.
13. 철분 섭취량 늘리기
철분은 신체에 필요한 중요한 미네랄 중 하나이다. 요오드와 같이 철분 결핍은 갑상선 질환에 영향을 미칠 수 있다. 체내 철분 수치가 낮은 경우 갑상선 기능장애 및 갑상선 호르몬 생성 장애와 매우 관련이 깊다.
갑상선 기능 저하증 증상으로는 피로, 현기증, 두통, 체중 증가가 있다. 일반적으로, 철분 결핍을 치료하는 경우 신진대사가 더 효율적으로 작동하고 피를 해소할 수 있다.
육류, 가금류, 해산물, 강화 곡물, 시리얼, 채소, 말린 과일 및 콩에서 충분한 철분을 섭취할 수 있다.
14. 간헐적 단식
간헐적 단식은 체중감소와 체지방 감소에 모두 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 간헐적 단식을 하는 경우 최대 7%까지 체중을 감소할 수 있으며 약 5.5kg 정도 감소한다는 사실이 있다.
또한, 간헐적 운동과 웨이트를 같이 했을때는 체지방량을 줄이고 근육량을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 한다. 자신의 스케쥴과 라이프 스타일에 맞춰 가장 적합한 스타일의 간헐적 단식 및 운동을 병행한다면 충분히 도움이 될 것이다.
결론, 체지방 줄이기 쉬운 방법 14가지
체지방 줄이기 쉬운 방법 14가지에 대해서 알아봤다. 평소에 체지방률 계산 이런거 할 필요없다. 임의로 정해진 수치로 인해 체지방량을 계산하면서 스트레스를 받기 때문이다.
평소에 체지방분해 식품이나 음식을 꾸준히 섭취하면서, 유산소 및 웨이트 트레이닝을 병행하는 것이 체지방 줄이는 방법중에 가장 쉽다.
내장지방을 줄이면서 근육량을 늘리게 되면 충분히 매력적인 몸매를 만들 수 있으니 참고하도록 하자.
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