한끼 식사 칼로리 많다면? 저칼로리 식품 12가지 참고

한끼 식사 칼로리 많다면? 저칼로리 식품 12가지 참고

한끼 식사 칼로리가 항상 많다고 생각되면, 칼로리를 줄여야한다. 체중 감량의 가장 어려운 측면은 칼로리를 줄이는 것이며, 칼로리가 낮고 포만감을 주는 건강 식품을 꾸준히 섭취해야 다이어트에 성공할 수 있다.

놀랍게도 포만감도 주면서, 한끼 식사 칼로리보단 낮고 건강한 음식들이 주변에 많이 찾을 수 있다. 이 글을 통해, 한끼 식사 칼로리 많다면? 저칼로리 식품 12가지 참고해보자.

한끼 식사 칼로리 많다면 저칼로리 식품 12가지 참고

 

1. 귀리

귀리는 건강한 체중감량 식단에 도움이 될 수 있다. 한끼 식사 칼로리보다 낮을뿐만 아니라 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지한다. 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 오트밀을 먹으면 포만감이 증가하고 배고픔과 칼로리 섭취가 줄어든다.

또 다른 연구에 따르면, 즉석 및 구식 오트밀을 바로 먹을 수 있는 아침 시리얼에 비해 4시간 동안 식욕 조절을 크게 개선하여 한끼 식사 칼로리 보다 더 낮은 수치를 보여줬다.

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2. 그릭 요거트

그릭요거트는 배고픔을 억제하고 체중 감량을 촉진하는데 도움이되는 훌륭한 단백질 공급원이다. 그릭요거트는 일반적으로 130칼로리와 11그램 단백질을 제공한다.

연구에 따르면, 요거트를 먹은 여성은 배고픔을 덜 경험하였으며 크래커나 초콜릿을 먹은 여성보다 한끼 식사 칼로리가 더 적게 소비하였다. 또한, 포만감을 높이는데 큰 도움이 되었다.

 

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3. 수프

수프는 가볍고 단순한 반찬에 지나지 않을 수 있지만 매우 만족스럽다. 실제로 연구에 따르면, 일반 음식보다 수프가 더 포만감을 줄 수 있어 한끼 식사 칼로리 보다 낮다는 것을 알 수 있었다.

수프는 배를 비우는 속도를 눚추고 식사나 굵은 수프보다 더 포만감을 촉진하는데 효과적이라고 한다. ㅋ라로리를 최소화하고 포만감을 최대화하려면 가벼운 수프를 먹도록 하자.

 

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4. 열매 종류

딸기, 블루베리, 라즈베리 및 블랙베리를 포함한 베리는 건강을 최적화할 수 있는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부하다. 섬유질 함량은 체중감소를 높이고 배고픔을 줄여 저칼로리 식품으로도 잘 알려져있다.

연구에 따르면, 위 배출을 늦추구 포만ㄱ마을 증가시켜 식이섬유 일종인 펙틴의 훌륭한 공급원으로써, 한끼 식사 칼로리보다 적으며 체중 감소를 돕기위한 칼로리를 소비를 줄이는데 도움이 될 수 있다.

 

5. 계란

계란은 한끼 칼로리 보다 적지만 필수 영양소가 풍부하기 때문에 먹기 적합하다. 다양한 중요한 비타민과 미네랄이 들어있으며, 하루를 계란으로 시작하면 배고픔을 줄이고 포만감을 늘릴 수 있다.

연구에 따르면, 아침식사를 계란으로 먹은 사람들은 포만감을 더 많이 느끼고, 일일 칼로리를 약 100칼로리 적게 소비하였다. 고단백 아침식사는 간식을 줄이고, 위 배출을 늦추며 그렐린 수치를 낮춰준다.

 

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6. 팝콘

섬유질 함량이 높은 팝콘은 저칼로리 스낵이다. 섬유질은 포만감을 촉진하여 소화과정을 늦출뿐만 아니라 혈당을 안정시켜 굶주림과 갈망을 예방할 수 있다.

팝콘은 다른 인기 스낵보다 식욕을 줄이고 포만감을 높이는데 도움이 될 수 있다. 그러나, 에어팝콘 외 다른 팝콘은 오히려 해로운 지방, 인공향료 및 소금이나 설탕을 첨가하여 칼로리 함량을 오히려 크게 높인다.

 

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7. 치아씨드

슈퍼푸드로 잘알려진 치아씨드는 많은 양의 단백질과 섬유질을 적은 칼로리로 포장한다. 수용성 섬유질이 풍부하여, 액체를 흡수하고 복부에서 부풀어 포만감을 촉진한다.

매일 식단에 치아씨드를 한두개 추가하는 것만으로도 배고픔을 억제하고 식욕을 줄여 일일 칼로리 보다 더 적게 섭취가 가능하다는 장점이 있다.

 

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8. 생선

생선은 단백질과 심장건강에 좋은 지방이 풍부하다. 연구에 따르면, 단백질 섭취를 늘리면 식욕이 감소하고 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 감소한다.

생선 단백질은 배고픔 수준과 식욕을 줄이는데 도움이 되며, 소고기, 닭고기 및 생선 단백질은 포만감에 가장 큰 영향을 미친다. 이에 따른, 한끼 식사 칼로리를 최대한 맞출 수 있다는 장점이 있다.

 

9. 코티지 치즈

코티지 치즈는 단백질의 훌륭한 공급원이며, 체중감량을 원하는 사람에게 훌륭한 간식이다. 코티지 치즈와 같이 단백질 섭취를 늘리면 식욕과 배고픔을 줄일 수 있다.

단백질을 꾸준히 섭취하면 배를 비우는 속도를 늦추어 포만감을 연장할 수 있어, 일일 권장 칼로리보다 더 적게 섭취하며 건강을 개선할 수 있다.

 

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10. 감자

감자는 건강한 식단의 충만하고 영양가 있는 식품이다. 감자의 효과로써 식욕을 감소시키고 포만감을 높이기위해 음식섭취를 줄일 수 있느 화합물인 감자 프로테아제 억제제가 포함될 수 있다.

 

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11. 살코기

살코기는 식사사이의 배고픔과 식욕을 효율적으로 조절이 가능하다. 특히나, 닭고기, 칠며조와 같은 고기는 칼로리가 낮지만 단백질이 매우 많다.

연구에 따르면, 단백질 섭취가 충분하지 않으면 배고픔과 식욕이 증가하고 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 고기를 포함해 고 단백질 식사를 한 사람들은 체중 기준 12% 적은 음식을 섭취하였다.

 

12. 콩

단백질과 섬유질 함량이 높은 콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 식물은 배고픔과 식욕에 큰 영향을 미친다. 연구에 따르면, 콩과 완두콩을 곁들인 고단백 식사는 돼지고기를 곁들인 식단보다 포만감을 증가시키고 식욕과 배고픔을 줄였다.

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