2형 당뇨병 예방하는 12가지 방법
- 건강정보
- 2021. 1. 18. 01:44
2형 당뇨병 예방하는 12가지 방법
2형 당뇨병은 전 세계 수백만명이 가지고 있는 질병이라고 할 수 있다. 특히나, 2형 당뇨병으로 인해 실명, 신부전, 심장병 및 기타 심각한 상태를 유발하기도 한다.
당뇨병이 진단되기 전에 혈당 수치가 높지만 당뇨병으로 진단 될 만큼 높지 않은 기간이 있는데, 이러한 증상을 당뇨병 전증이라고 한다. 당뇨병 전증 환자의 70%가 2형 당뇨병에 걸리는 것으로 추정된다.
유전전자, 나이 또는 과거 행동으로 인해 발생하는 경우가 많지만, 2형 당뇨병 위험을 줄이는 방법은 많이 있다. 이 글을 통해, 2형 당뇨병 예방하는 12가지 방법에 대해서 알아보자.
1. 식단에서 설탕 및 정제된 탄수화물을 줄이자
달콤한 음식 및 정제된 탄수화물은 2형 당뇨병을 가속화 시킨다. 신체는 이러한 음식을 분해하기 위해 혈류에 흡수되는 작은 설탕 분자로 분해한다. 결과적으로, 혈당을 상승시켜 췌장이 인슐린을 생성하도록 자극한다.
2형 당뇨병 전증 환자의 경우, 신체 세포가 인슐린 작용에 저항하여 혈당이 높은 상태로 유지된다. 이를 통해, 췌장은 더 많은 인슐린을 생산하게 된다.
시간이 지남에 따라 혈당과 인슐린 수치가 높아져 결국 2형 당뇨병으로 변할 수 있다. 하지만, 설탕이나 정제된 탄수화물을 줄이는 경우 혈당 수치를 낮추는데 도움이 된다는 연구결과가 있다.
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2. 정기적으로 운동
정기적으로 운동하는 것이 2형 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 운동은 세포의 인슐린 민감성을 증가시킨다. 혈당 수치를 조절하기 위해 필요한 인슐린이 적기 때문이다.
당뇨병 전증 환자를 대상으로 연구한 결과, 유산소 운동, 고강도 인터벌 운동 및 근력 운동이 인슐린 저항성과 혈당을 감소시키는 것으로 밝혀졌다.
더 자주 운동을 하는 경우, 인슐린 반응 및 기능이 향상되어 2형 당뇨병을 예방할 수 있다.
3. 물을 마시자
물을 마시는 경우 설탕, 방부제 및 기타 의심스러운 성분이 많은 음료를 피할 수 있다. 연구에 따르면, 설탕이 첨가된 음료를 마시는 경우 2형 당뇨병 발병 위험이 20% 증가하였다.
반대로 물을 섭취하면, 혈당 조절 및 인슐린 반응이 향상될 수 있다. 다이어트 탄산 음료 대신 물로 대신 한 경우 인슐린 저항성이 감소하고 공복 혈당 및 인슐린 섭취가 낮아졌다.
4. 체중감량
2형 당뇨병에 걸린 사람들 대부분 과체중이거나 비만인 것으로 밝혀졌다. 당뇨병 전증이 있는 사람들 경우, 대부분 내장지방이 많은 것으로 알려졌다.
과도한 내장 지방은 염증과 인슐린 저항성을 촉진하며 2형 당뇨병 위험을 증가시킨다. 저탄수화물, 지중해식, 팔레오 및 채식을 포함하여 장기간 지속할 수 있는 식사 방법이 체중감량을 유지하는데 도움이 된다.
5. 금연
흡연은 심장병, 폐기종, 폐암, 유방암, 전립선 암 및 소화관 암을 포함해 심각한 건강상태를 유발하는 원인이 된다. 흡연과 간접 흡연은 2형 당뇨병을 유발하는 경우도 있다.
연구에 따르면, 많은 남성이 금연 후 체중이 늘었지만 금연으로 인해 2형 당뇨병 위험은 흡연할때보다 더 낮았다고 말했다.
6. 저탄수화물 다이어트
케토다이어트 또는 저탄고지는 2형 당뇨병을 방지하는데 도움이 될 수 있다. 지속적으로 혈당과 인슐린 수치를 낮추고, 인슐린 민감성을 높이며 다른 당뇨병 위험도를 낮추는 것으로 알려졌다.
탄수화물 섭취를 최소화하면 식사 후 혈당 수치가 크게 상승하지 않는다. 따라서, 신체는 혈당을 건강한 수준으로 유지하기 위해 인슐린이 덜 필요하다.
7. 앉아있지 말자
2형 당뇨병을 예방하기 위해서는 앉아있지 말아야한다. 신체 활동이 거의 없거나 움직이지 않으면 계속해서 앉아있게 된다. 연구에 따르면, 앉아있는 행동과 당뇨병 위험 사이에 일관된 연관성이 있다.
하루에 가장 많은 시간을 앉아있는 행동으로 보낸 사람들은 당뇨병 발병 위험이 91% 증가 하였다. 이 말은 즉, 사무직 직장인들은 2형 당뇨병에 걸릴 확률이 매우 높다는 것이다.
8. 고 섬유질 식단
고 섬유질 식단은 장 건강과 체중 관리에 도움이 된다. 혈당과 인슐린 수치를 낮게 유지하는데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 섬유질은 가용성과 불용성으로 나뉜다.
대부분 가공되지 않은 식물성 식품에는 섬유질이 포함되어있지만, 고 섬유질 식단을 섭취하는 것만으로 2형 당뇨병을 막을 수 있다.
9. 비타민D 수준최적화
비타민D는 혈당조절에 중요하다. 비타민D가 충분하지 않거나 혈중 농도가 낮은 사람들은 2형 당뇨병에 걸릴 확률이 높다. 비타민D 수치가 높ㅇ느 사람은 혈중 농도가 낮은 사람보다 걸릴 확률이 43% 낮다.
충분한 비타민D 영양제 및 보충제를 섭취하면 인슐린 생산 세포 기능이 향상되고, 혈당 수치가 정상화되어 2형 당뇨병 위험이 현저하게 감소한다.
비타민D가 풍부한 음식은 지방이 많은 생선과 대구 간유가 포함되어있다. 햇빛에 노출되면 혈중 비타민D 수치가 높아질 수 있으니 참고하자.
10. 가공식품 섭취 최소화
2형 당뇨병을 개선하기 위해서는 가공 식품 섭취를 최고화 하는 것이다. 심장병, 비만 및 당뇨병을 포함해 다양한 건강 문제와 관련이 깊다. 식물성 기름, 정제된 곡물 및 첨가제가 많은 식품을 줄이는 것이 중요하다.
가공 식품이 많이 함유된 식단의 경우 당뇨병 위험을 30% 증가시켰다. 그러나, 영양가 있는 전체 식품을 포함하면 2형 당뇨병을 줄이는데 큰 도움이 된다.
11. 커피 또는 차 마시기
식단에 커피나 차를 포함하는 경우 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면, 매일 커피를 마시면 2형 당뇨병 위험이 감소 하였으며, 많이 섭취하는 것이 중요하다.
커피와 차에는 2형 당뇨병을 예방하는데 도움이 되는 폴리페놀로 알려진 항산화제가 있다. 또한, EGCG라는 독특한 항산화 화합물이 포함되어있어 혈당 방출을 줄이고, 인슐린 민감성을 증가시킨다.
12. 커큐민 섭취
커큐민은 심황의 성분으로써 강력한 항염 작용을 가지고 있다. 연구에 따르면, 관절염에 매우 효과적이며 2형 당뇨병 전증 환자의 염증을 줄여주는 역할을 한다.
인슐린 저항성을 감소시키고 당뇨병 진행 위험을 줄일 수 있으며, 매일 750mg 커큐민을 복용한 사람의 경우 2형 당뇨병이 약 16.4%를 줄일 수 있다는 연구결과가 있다.
결론, 2형 당뇨병 예방하는 12가지 방법
2형 당뇨병 예방하는 12가지 방법에 대해서 알아봤다. 제2형 당뇨병이란 인슐린 기능이 떨어져 비만이 되는 경우를 대부분 칭한다. 증상이 나타나면 즉각적으로 관리가 필요하다.
2형당뇨 완치가 되기에는 어렵지면, 당뇨병 1형 2형 종류에 따라 맞는 식습관 및 생활습관을 꾸준히 개선하는 것이 가장 중요하다는 것을 명심하자.
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